.:: АКТЕРЫ ::.

Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения

О красивом подтянутом теле мечтает каждая девушка, но, увы, не каждая знает, как его сделать, и не каждая имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал, если это, конечно, не отговорки и не нежелание работать над собой. Ведь заниматься спортом можно и дома — для этого вам понадобится пара разборных гантелей или хотя бы бутылки с песком на первоначальном этапе и четкий план действий.

Первое, что придется сделать, — пересмотреть свой рацион. Убрать оттуда хлеб, жареную картошечку и сладости, перейти на творог, каши, овощи и фрукты. Нельзя назвать физические нагрузки без перемены в питании совсем бесполезными, но и желаемых результатов, поедая всякую ерунду, тоже не достигнуть.

Следующим в нашем списке идет повышение физической активности — начинаем больше ходить пешком, совершая не меньше 10000 шагов в день. Считать количество вам поможет простое приложение для мобильного телефона. Заменяем лифты пешей ходьбой, ходим за покупками в дальний магазин и вместе вечернего серфинга в интернете идем гулять в парк.

Теперь настало время регулярных физических упражнений. И наиболее эффективным способом тренировать тело в домашних условиях считается круговой подход — вы выполняете полный комплекс упражнений, делаете трех-пятиминутный перерыв, затем повторяете второй, третий круг, наращивая количество до десяти раз. Оптимальным результатом будет круговая тренировка в пять подходов после первых трех месяцев занятий.

Комплекс должен состоять из минимум получаса аэробной нагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, танцы и т.д.) и такого же временного промежутка силовой. В ее число входят отжимания, приседания, скручивания, упражнения с гантелями. Именно поддерживая во время занятий такой баланс, вы будете и сжигать жировые прослойки, и наращивать мышечную массу одновременно. Важно не только прорабатывать проблемные области, но и все тело комплексно — так результат наступит быстрее и будет заметнее.

Нагрузку рекомендуется поступательно увеличивать каждые две недели, делая это либо с помощью веса, либо количества подходов. В противном случае тело привыкает, ему нет необходимости напрягаться, а значит, и развиваться.

Как долго и часто тренироваться (советы от Life Reactor)?

Если главная ваша задача сбросить лишний вес, без трехразовых тренировок не обойтись никак. Продолжительность занятия от 30 минут до часа. Жировая ткань начинает сгорать только через первые полчаса занятий.

Начинать тренировку всегда нужно с разминки и растяжки — так улучшается кровообращение, а мышцы подготавливаются к нагрузкам. Это может быть бег на месте, приседания, круговые вращения руками. Во второй части делаем аэробные упражнения, в третьей — силовые.

Пример недельной тренировки для похудения девушке

Первый день

1. 10-минутная разминка.

2. Бег, ходьба на дорожке и т. д. — 30 минут.

3. Жим гантелей из положения лежа — 5 подходов по 10-15 раз. Гантели рекомендуется опускать до нижней части груди.

4. Разведение рук из положения лежа с гантелями — 3 подхода по 10-15 раз. Выполнять на слегка согнутых в локтях руках.

5. Поочередное сгибание рук с гантелями над головой — 3 подхода по 10-15 раз. Одна рука удерживает гантель над головой, вторая — придерживает ее в локте.

6. Поочередное сгибание рук в упоре сзади — 3 подхода по 10-15 раз. Руками упираемся о стул или край кресла за спиной, ноги держим согнутыми. Опускаемся вниз, сгибая при этом руки. Затем возвращаемся в исходную позицию.

7. Отжимания — 2 подхода по 10-15 раз.

8. Прыжки со скакалкой — 5 минут.

Второй и третий день даем организму отдохнуть и прийти в тонус. На четвертый снова тренируемся.

1. 10-минутная разминка.

2. Бег, ходьба на дорожке и т. д. — 30 минут.

3. Выполняем мертвую тягу с гантелями — 3 подхода по 10-15 раз.

4. Наклонная тяга с гантелями — 3 подхода по 10-15 раз.

5. Тяга гантелей к туловищу в положении лежа на животе — 3 подхода по 10-15 раз. Животом лягте на твердую поверхность, опустите руки вниз. Гантели подтягивайте к низу живота, стараясь сводить лопатки.

6. Далее по 10-15 раз по кругу выполняем одновременное сгибание рук в локтях с гантелями. Делаем три подхода.

7. Бег трусцой на месте — 10 минут.

Пятый день отдыхаем. На шестой снова начинаем заниматься.

1. 10-минутная разминка.

2. Бег, ходьба на дорожке и т. д. — 30 минут.

3. Выполняем приседания с гантелями — 3 подхода по 15-20 раз. Ноги должны находиться на ширине плеч. Приседаем вниз, немного прогибаясь в спине. Гантели держим в опущенных руках.

4. Болгарские выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз.

5. Ягодичный мост — 3 подхода по 15 раз.

6. Скручивания, направленные на проработку мышц пресса — 3 подхода по 20 раз.

7. Тренировку завершаем растяжкой.

Седьмой день даем себе для перерыва.

5 базовых правил хорошей тренировки

1. Если основная цель занятий — похудение, не стоит растягивать темп тренировки. Пусть она будет активной.

2. В домашних условиях скамью в упражнениях можно заменить двумя табуретами, а в качестве дополнительного веса использовать рюкзак с книгами.

3. Помните о том, что между занятиями должен быть минимум один день полноценного отдыха, тем не менее в это время можно заняться упражнениями на мышцы пресса и боков.

4. Начните практиковать двусеты и суперсеты. Они выполняются безостановочно и нагружают тело по максимуму.

5. Разнообразьте комплексы упражнений и другими их вариациями, обязательно включите в программу занятий планку для похудения. На начальном этапе делайте три подхода по 30 секунд и постепенно наращивайте время.

Больше тонкостей построения тренировки для девушки-новичка вы найдете тут.